ダイエット中に外食が続くと、「何を食べればいいんだろう」と悩みませんか？
私もずっとそうでした。でも、あれこれ考えすぎてストレスになるのが一番よくないと気づいてから、「脂質をなるべく抑える」という一点だけを意識するようにしました。
私が外食で意識していること：脂質をなるべく抑える
細かい糖質制限やカロリー計算はストレスになりやすいので、私は脂質だけを意識するようにしています。
脂質は三大栄養素の中でもカロリーが高く、摂りすぎると体脂肪になりやすい栄養素。しかも摂取オーバーしやすい要素….でも、揚げ物・バター・マヨネーズを使った料理を控えるだけで、ずいぶんと変わってきます。
ダイエット中によく行くお店
サブウェイ
外食の中で一番選びやすいのがサブウェイです。野菜がたっぷり取れて、脂質も低い！ソースや具材を自分で選べるので、カスタマイズしながら好みの味にできるのも◎。
ソースはマスタードかビネガー系を選ぶと、脂質を抑えながら満足感が出ます。マヨネーズ系は控えめにするのがポイントです。
私がいつも頼むのはチリチキンです😊
そば
手軽に食べられる外食として、そばも頻繁に選んでいます。食物繊維が取れて腹持ちも良く、脂質が低いのが◎。
天ぷらそばは天ぷらで脂質が一気に上がるので、なるべく控えてます。
ダイエット中はシンプルなざるそばやかけそば、とろろそばや山菜そばを選んでいます！
回転寿司
お寿司が好きなのはもちろんですが、回転寿司は量の調整がしやすいです。食べたいものを食べたい分だけ選べるので、食べすぎを防ぎやすい！
白身魚・いか・えび・サーモンなど、比較的脂質が低いネタを中心に選んでいます。揚げ物系のメニューはなるべく避けるようにしています。
私は貝のネタが好きです😊
居酒屋に行くときの選び方
飲み会や居酒屋は、メニューが多くて選択肢が豊富な分、脂質が高いものも多いです。私が意識しているのはこの2つ。
海鮮系を選ぶ 刺身・海鮮サラダ・タコわさなど、魚介系は脂質が低めでたんぱく質が取れます。お酒のつまみとしても自然に選べるので使いやすいです。
焼き鳥は塩で 焼き鳥はタレより塩を選ぶほうが糖質・カロリーを抑えられます！部位は皮やつくねより、むねやささみが脂質低めです。
でも、楽しむ外食は何も気にしない
ここが私の中で一番大事なルールです。
友人との食事・記念日・旅行先での外食は、何も気にせず好きなものを食べます。
ダイエット中でも「食べることを楽しむ」時間は絶対に必要だと思っているから。そこまで制限してしまうと、食事自体がストレスになってしまいます。
「普段の何でもない外食は少し脂質を意識する、特別な外食は楽しむ」このメリハリが、長続きのコツだと感じています！
まとめ
| お店 | おすすめの選び方 |
|---|---|
| サブウェイ | 野菜多め・ソースはマスタード系 |
| そば | ざるそば・かけそばでシンプルに |
| 回転寿司 | 白身魚・海鮮系中心・揚げ物は控えめ |
| 居酒屋 | 刺身・海鮮系・焼き鳥は塩 |
完璧な食事じゃなくていいです。「脂質をちょっと意識する」だけで、ダイエット中の外食はずいぶん変わってきます。
楽しむときは楽しむ。それくらいのゆるさが、ちょうどいいと思っています😊
