夜勤が終わって帰宅したとき、「すぐ寝るべきか、それとも何かしてから寝るべきか」って迷いませんか。
眠いはずなのに眠れない、寝ても浅い、起きたら夕方でなんか損した気分——。
夜勤あるあるだと思います。
私も夜勤をしていたころ、この「帰宅後の過ごし方」をずっと手探りで続けていました。体の疲れと睡眠と食事のバランスをどう取るかで、体重にも影響が出てきたんですよね。
帰ってすぐ眠れないのは、普通のこと
夜勤明けに「眠いのに眠れない」という感覚、ちゃんと理由があります。
夜通し働くと交感神経（体を動かすモード）が優位になったまま朝を迎えるため、帰宅してすぐ副交感神経（休むモード）に切り替わりにくいんです。
「眠れない自分がおかしい」んじゃなくて、「体がまだ仕事モードのまま」なだけ。
だからすぐ横になっても寝つけないのは当然で、少し体を落ち着かせる時間をとった方が結果的に深く眠れます。
帰宅後1〜2時間の過ごし方
いきなり布団に入ろうとしても眠れないので、帰宅後は1〜2時間、体を「休むモード」に切り替える時間にしていました。
やっていたのはこのくらいです。
- シャワーを浴びる（熱すぎないお湯で）
- 軽いものをひとつだけ食べる
- カーテンを閉めて部屋を暗くする
- スマホは見ない
特にカーテンを閉めることは重要で、光が入ると「昼だ」と脳が判断して眠れなくなります。
スマホも、SNSを見ると情報が入りすぎて脳が覚醒してしまうので、帰ってからは極力触らないようにしていました。
昼間の眠りが浅くなりやすい理由
夜勤明けの睡眠は、どうしても夜の睡眠より浅くなります。
人間の体は昼間に活動する設計になっているので、昼間に眠ろうとしても深いノンレム睡眠に入りにくいんですよね。
「寝ても寝たりない」「すっきりしない」のは体の仕組み上しょうがない部分もあります。
無理に長時間寝ようとするより、「6〜7時間でいい」と割り切った方が、夜の生活リズムを崩しにくくなります。
太らないために昼間にやっていること
夜勤明けの食事と睡眠のタイミングが体重に影響するな、と感じていたので、意識していたことをまとめます。
帰宅後すぐ食べない（または軽くだけ）
帰ってすぐガッツリ食べると、消化のためにエネルギーが使われて眠れなくなります。食べるなら消化のいいものを少量だけ。
起きてから動く時間をつくる
昼間に眠ったあと、そのまま夜まで家にいると体を全く動かさない日になりがちです。起きてから15〜20分だけでも散歩や軽いストレッチをすると代謝が戻る感覚がありました。
夜ごはんは普通に食べる
「昼間に寝てた分、夜はあまり食べなくていいか」と抜いてしまうと、次の夜勤中に食欲が暴走することがあります。夜ごはんはちゃんと食べた方が、翌日のリズムが安定しました。
まとめ
| やること | ポイント |
|---|---|
| 帰宅後すぐ寝ない | 1〜2時間かけて体を休むモードに切り替える |
| 部屋を暗くする | 光が入ると脳が昼と判断して眠れなくなる |
| 食事は軽めに | 消化のためにエネルギーが使われ眠れなくなる |
| 起きたら少し動く | 代謝を戻す・夜のリズムを崩さない |
夜勤明けの睡眠は、夜の睡眠と同じようにはいかないものです。
「ちゃんと眠れていない気がする」という感覚を抱えながら働いていた時期もありましたが、過ごし方を少し工夫するだけでだいぶ変わりました。
ぜひ一つでも試してみてください。
